«Из-за упражнений перед сном?»… 6 причин, почему я не могу так много спать
Хороший сон необходим для здоровья. Также известно, что постоянное недосыпание увеличивает риск ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа. Для хорошего сна важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Также полезно иметь собственный распорядок дня, позволяющий расслабить тело и разум перед сном. С другой стороны, существуют привычки, которые мешают хорошо спать, даже не осознавая этого. Британская ежедневная газета Daily Mail представила шесть моделей поведения, которых следует избегать для хорошего сна, предложенные экспертом по сну профессором Расселом Фостером.
Переедание или прием пищи перед сном = употребление большого количества еды перед сном может привести к проблемам со сном по ночам. Это связано с тем, что в процессе переваривания пищи внутренняя температура тела повышается, что затрудняет засыпание. Из-за циркадного ритма организма, который регулирует сон, внутренняя температура тела перед сном немного снижается. Если этот процесс прерывается, например, при употреблении пищи перед сном, может ухудшиться засыпание и ухудшиться качество сна. может уменьшиться. В частности, нехорошо есть острую или жирную пищу. Кроме того, переедание поздно вечером перед сном может привести к ухудшению пищеварения и увеличить риск кислотного рефлюкса.
Упражнения = Профессор Фостер сказал, что следует избегать напряженных физических упражнений в течение 2 часов после сна. Как и переедание, физические упражнения повышают температуру тела. Если у вас нет времени на тренировки, кроме позднего вечера, может быть полезно принять теплую ванну после тренировки. Это связано с тем, что кровеносные сосуды в кистях, ступнях, руках и ногах расширяются, позволяя крови перемещаться от центра тела к периферии, снижая внутреннюю температуру тела. Однако для достижения эффекта купаться необходимо в умеренно теплой, но не слишком горячей воде.
Яркое освещение = Освещение в спальне должно быть приглушенным. Воздействие очень яркого света в вечернее время может изменить биологические часы вашего организма и замедлить процесс засыпания. Естественный свет влияет на цикл сна и бодрствования. Когда восходит солнце, организм выделяет гормон кортизол, который вызывает состояние бодрствования. С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, вызывающий сонливость. Профессор Фостер объясняет, что не только сотовые телефоны, ноутбуки и электронные книги, но и настольные лампы излучают достаточно света, чтобы помешать этому процессу. Это делает вас слишком бдительными, чтобы расслабиться и заснуть.
Смартфон = Дело не только в свете, исходящем от смартфона. Это связано с тем, что размышления о негативных мыслях во время просмотра социальных сетей или чтения новостей перед сном мешают расслабиться и заснуть. Профессор Фостер сказал, что у большинства людей не проблемы со сном, а стресс и тревога. Поэтому вместо того, чтобы смотреть в телефон, он рекомендовал заняться другими видами деятельности, которые помогут вам расслабиться, например, медитировать или читать.
Также рекомендуется физически держать мобильный телефон подальше от себя, пока вы спите. Если вы проснетесь и случайно посмотрите на свой телефон, сон может отойти на второй план, пока вы просматриваете накопленные уведомления.
Употребление кофе во второй половине дня = По мнению профессора Фостера, употребление напитков, содержащих кофеин, после 14:00 может помешать заснуть. Стимулирующий эффект кофеина проявляется через 15 минут, но кофеин сохраняется в организме несколько часов. Кофеин структурно похож на аденозин, химическое вещество, которое естественным образом существует в нашем мозгу и вызывает у нас чувство сонливости. Кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, блокируя аденозин и поддерживая концентрацию. Если вы пьете кофе в конце дня, уровень кофеина в организме все равно может оставаться высоким, когда придет время спать.
Алкоголь = Алкоголь может помочь вам сначала заснуть. Когда вы пьете алкоголь, вы быстрее становитесь сонливым из-за седативного действия алкоголя. Однако употребление алкоголя мешает фазе быстрого сна, которая необходима для памяти, обучения и творческих способностей. Употребление слишком большого количества алкоголя перед сном может помешать выполнению важных задач, выполняемых мозгом, например, формированию воспоминаний. Другая проблема заключается в том, что алкоголь метаболизируется в организме в течение ночи, из-за чего вы можете чаще просыпаться.